Завръщането към спорт след раждане е много важна и в същото време много деликатна стъпка, която вълнува прясно родилите дами. Всяка млада майка иска да бъде здрава, енергична и да изглежда добре възможно най-скоро след като е преминала през периода на бременност и компрометиращото за тялото раждане. Завръщането към тренировките след раждане е плавен процес, който трябва да бъде добре планиран и умело изпълнен спрямо личното възстановяването на всяка майка. Бягането е пример за интензивно физическо натоварване, което може да донесе много ползи на нашето тяло и психика, но по време на възстановителния процес след раждане крие известна доза рискове, за които трябва да внимаваме.
Множество промени в женското тяло са се случили за тези 9 месеца и особено, когато раждането е било естествено. Разбира се, физическото състояние на всяка жена е напълно индивидуално и зависи от редица фактори, като:
- Колко често и интензивно е тренирала преди да роди.
- Колко често и интензивно е тренирала по време на своята бременност.
- Каква е генетичната й предразположеност.
- Как е протекла бременността.
- Как е протекло самото раждане.
Добре е всяка от вас да прецени внимателно в какво психическо и физическо състояние е и след консултации с медицински специалисти да определи програмата си за постепенно завръщане към спортните активности.
Бягането е сравнително натоварващ спорт и въпреки всички плюсове, които то дава на тялото, крие и някои рискове за току що родилите майки. Болки в тазовото дъно, инконтиненция, диастаза и пролапс са част от възможните нежелани състояния за бегачките след раждане. Важно е да сме добре информирани и да предотвратим възможно най-много от тези нежелани състояния.
За съжаление, влошеното положение на тазовото дъно със симптоми като инконтиненция или болки, често е причина, за да не се започнат тренировки. В същото време редовната физическа активност има благоприятно влияние върху възстановяването.
Т.е. трябва да се намери баланс с помощта на правилно консултиране и планиране, с който да подобрим по безопасен и ефективен начин възстановителния процес.
След раждане, тазовото дъно е отслабнало и травмирано при повечето жени и може да да има нужда от по-обстойно преглеждане и инструкции за възстановяване чрез специалните упражнения за тазово дъно – със свиване и отпускане на целевите мускули. Както и преди сме споделяли в нашия блог публикации и в постовете ни в социалните мрежи, при Кегел упражнения правилното им изпълнение е в основата на постигане на добри резултати и здравословно възстановяване и превенция.
Особено при жените, които не са тренирали тази група мускули преди това, професионалното мнение и съвети са от особена важност.
Силно-интензивните спортни активности, каквато е тичането, се асоциират с рязко увеличение на напрежението върху тазово-дънните мускули. Въздействието на земното притегляне върху тялото се увеличава с около 1.6 и 2.5 пъти, умножено с теглото на човек, по време на тичане с умерена скорост – около 11 км//ч . Няма научни доказателства, които с точност сочат каква част от тази сила отива при долните крайници, но със сигурност част от напрежението се предава и върху тазовото дъно. Именно това потвърждава, че здравината и възможността за бързи контракции на тазово-дънните мускули, са от жизнено значение за сигурното поддържане на органите, разположени в тази част и за здравословната континенция по време на по-интензивни активности като бягането.
За да се избегнат състояния на инконтиненция, пролапс, сексуална дисфункция и болки, е важно да откриете добри професионалист – гинеколог и физиотерапевт – които да направят точната консултация и диагностика, за планиране на възможно най-ефективното и здравословно за вас възстановяване.
Бъдете търпеливи и отделете адекватно време и постепенни усилия, с които да възвърнете силата, мобилността и издръжливостта на коремните и тазово-дънните си мускули. След бременност и естествено раждане мускулният отвор (хиатус) се разширява значително, като се счита че до пълното свиване и почти изцяло връщане към първоначалния размер отнема около 12 месеца. Възстановяването на мускулите, съединителна тъкан и нервни окончания в тази област се постига за около 4-6 месеца и е пряко свързано със свиването на хиатусите (мускулните отвори, през които минават вагината, уретрата и правото черво ) *Levator Hiatus. Препоръчително е всяка дама, независимо дали е родила естествено или с цезарово сечение, да отиде на преглед, с който да се даде адекватна оценка на състоянието й, силата и здравината на тазово-дънните мускули, степента на риск от пролапс, инконтиненция и диастаза и реалните възможности за започване на физически натоварвания.
Обикновено се препоръчва да се започне с леки спортни занимания като пилатес и физиотерапия в първите седмици. До третия месец е хубаво да се включат и бързо ходене и плуване, които са една идея по-натоварващи физически активности.
Между 3-ти и 6-ти месец могат да се включат и по-интензивните спортни занимания като бягане, в зависимост от индивидуално състояние на всяка майка. Независимо дали сте били в отлична физическа форма преди да забременеете и сте били активни бегачки, завръщането към любимия ви спорт не се препоръчва в първите няколко месеца от възстановителния период, тъй като това крие доста нежелани рискове.
Вече няколко пъти сме споделили за сигнализиращите симптоми за отслабено тазово дъно, за които трябва да внимаваме и да потърсим професионална помощ при първата им поява и да спрем всякакви спортни активности, докато не разберем с точност какво е състоянието ни. Споделяме ги систематизирано още веднъж, защото своевременното им улавяне е от основно значение за предотвратяването на нежелани негативни последствия и по-бързото и безопасно завръщане към спорт:
- Уринарна или фекална инконтиненция
- Невъзможност за сдържане при спонтанна нужда от ходене до тоалетна
- Тежест и напрежение в областта на тазовото дъно
- Болки при секс
- Запек
- Диастаза
- Болки в тазобедрените стави
При поява дори на един от тези субективни симптоми, професионален физиотерапевт би могъл да ви консултира и да определи обективното ви състояние и да предпише адекватно лечение при нужда.
Съществуват няколко лесни теста, които можете сами да си направите, за да се уверите, че сте готови да се върнете към леко бягане. Уверете се, че при изпълнението на следните физически натоварвания не изпитвате никаква болка, тежест, пропадане или инконтиненция:
- 30 минути ходене
- 10 секунди баланс на един крак (и двата крака)
- 10 пъти клек на един крак (и двата крака)
- 1 минута леко бягане на място
- 10 скока напред със сменящ се крак
- 10 подскока на място с два крака
- 10 пъти лакът-коляно на всяка страна
Ако успеете да преминете теста успешно и сте минали консултацията с професионалист, това означава, че сте готова за леки физически натоварвания.
След това, когато мине определеното за това време (между 3 и 6 месец), можете да проверите силата и готовността на мускулите да се завърнат към нормалните тренировки с тичане.
Пробвайте с 20 повторения от всяко упражнение:
- Повдигане на изправен крак (от всяка страна)
- Глутеус мост на 1 крак (на всеки крк)
- Изправяне от седнало състояние в право на 1 крак (от всяка страна)
- Страничен лег и повдигане на крака в изправено състояние (от всяка страна)
Това са упражнения, които едновременно ще проверят за издръжливостта на тези мускули, както и ще помогнат да ги заздравите.
Оценката на всички бедрени мускули: абдуктори, аддуктори, флексори, екстензори и ротатори също е много важна, тъй като те активно участват в бягането. Изометричните упражнения и измерването им с динамометър е препоръчително.
Възстановяването на коремните и тазово-дънните мускули е от жизнено значение, но никой не може да даде една конкретна формула за процеса – трябва да се намери баланс между риск от физическото натоварване и ползите, които то носи за тези важни групи мускули.
Планирането на постепенно заздравяване, заедно с включването на други стратегически нетренировъчни активности като достатъчно и качествен сън, медитация, дихателни практики, здравословно хранене, биха изиграли значима роля за постигането на максимално ефективните резултати.
Добре е да се започне с много леки сесии от по 1 или 2 минути бягане с много умерена скорост. Поставянето на реалистични цели като желана дистанция и постепенно увеличаване на скоростта биха подпомогнали прогреса.
Ако имате по-сериозни цели, като участие в състезание, добре е да потърсите треньор, който да ви помага. Съществуват различни рискови фактори, които трябва да се вземат предвид. Предишни травми, проблеми със стави (колене, глезени) и наднормено тегло са част от тях и е важно да бъдем много внимателни, тъй като те значително увеличават риска от последващи травми или нежелани състояния като пролапс и другите изброени.
Експерти твърдят, че е добре прогресът при тичане да не надвишава повече от 10% увеличение на натоварването (скорост и дистанция). Трябва да се направи баланс между процентовия прогрес и общия прогрес (за дистанция и време).
След като напреднете малко, е добре да се правят сесии с по 10-20 минути на ден, в зависимост от цялостното ви физическо състояние и подготовка. Включването на чести кратки почивки от около 30 секунди биха били изключително полезни за първоначалното завръщане към бягане, тъй като те помагат много да се преодолее умората и дискомфорта, които могат да ви откажат. Редуването на бързо ходене и тичане също е полезно при първите стъпки в бягането.
Индивидуалното състояние на всяка жена е от първостепенно значение. Интензивното натоварване би довело до умерени болки и дискомфорт, но стига те реалистично да са не по-силни от 3/10 и да не остават силни в следващите няколко дни след бягане, тогава нещата са в норма и помагат за желания прогрес. Разходките с количката и бебето са основна част ежедневието на всяка майка. Именно заради това майките, които искат да включат в деня си по-интензивно физическо натоварване като бягането, понякога оптимизират процеса и започват да тичат с количката в парка. Това занимание също би могло да бъде полезно и приятно, но отново трябва да се преценят рисковите фактори, които са най-вече свързани със здравето на бебето. Най-рано може да се започне с тази активност, когато бебето е между 6 и 9 месеца, за да се предпази врата и гръбначния стълб на бебето от нежелани травми. Освен това трябва да се прецени здравината на количката и до това колко тя и теренът са подходящи за тичане.
В заключение бихме казали, че тичането след раждане е едно изключително благоприятно физическо занимание, което би донесло множество ползи като подобрен здравина и издръжливост за физиката и удовлетворение и тонус за психиката. Тъй като бягането е интензивна физическа активност, завръщането му след раждане трябва да стане внимателно след консултации с медицински специалисти и реална оценка със специални тестове на индивидуалното ви състояние и готовност, както и с плавно планиране на желания резултат. Както при всяка друга активност, така и в тази е важно да открием тънкия баланс, който ще ни донесе най-полезните и вкусни плодове от постигнатото.
