Тялото ни е съвършено устроена и мъдра система, която се движи и променя във всеки момент, реагирайки в отговор на външни и вътрешни процеси. Можем да си представим тялото и като музикален оркестър, в който всяка отделна система знае как функционират и „звучат“ останалите. Част от този непрестанен процес на биохимичен обмен и „мелодия“, промяна и движение е и менструалният цикъл в тялото на жената. Една красива метафора – менструацията е движение.
Месечният цикъл при всяка жена протича по индивидуален начин. Но женското тяло е така устроено, че при добро здраве менструацията е редовна, без прекомерна болка, напрежение и резки емоционални въздействия. И тъй като в регулацията на цикъла участват ендокринната и централната нервна система, нормалната менструация е изключително важен показател за основната задача, а именно – репродуктивната функция и раждането на здрави деца.
Сред по-нежната половина на човечеството съществуват обаче редица митове, според които напълно естествени са силните болки и обилното кървене при менструация. За не малко дами този период означава, че трябва да прекарат ден или два на легло, да приемат обезболяващи, буквално са неработоспособни и не са в състояние да следват ежедневния си ритъм. Нормално ли е менструацията да протича по този начин, след като е част от естествените процеси в тялото? Науката развенчава тези митове и обяснява защо това не е съвсем така.
Мит 1: Нормално е менструацията да е болезнена
Женското тяло е подвластно на хормоналните процеси по време на месечния цикъл, който има четири фази: фоликуларна фаза (първата седмица след менструацията); овулаторна фаза (втора седмица); предменструална фаза (трета седмица) и менструална фаза (четвърта седмица). Месечният цикъл се влияе от взаимодействието между основните полови хормони – естроген, прогестерон, тестостерон, както и от промяната в нивата им в различните периоди на месеца.
Според многобройни научни изследвания над 50% от жените в репродуктивна възраст попадат в графата болезнена менструация или още – дисменорея. В зависимост от причината за възникване, тя може да бъде първична или вторична, като тук ще разгледаме основно характеристиките на първия случай.
Обикновено болезнените усещания настъпват няколко часа преди или с началото на менструацията; при между 5 и 10% от жените болката е толкова непоносима, че сериозно се отразява на ежедневните им задължения в продължение на един-два дни. При някои дами това състояние отшумява след раждане, докато при други продължава и след това.
Болезнената менструация означава, че вероятно тялото произвежда повече възпалителни простагландини. Високите нива на простагландини могат да предизвикат силни контракции в лигавицата на матката и съответно намален кръвопоток към нея, както и стимулация на нервни окончания, отговорни за преноса на информацията за болка.
Колкото повече са простагландините, толкова по-изразени са болките в долната част на корема, както и в областта на таза и кръста. Други симптоми са също обща отпадналост, главоболие, тревожност, липса на концентрация, гадене, диария. И докато при първичната дисменорея фактор е нивото на простагландините, то причина за вторичната може да са различни заболявания на таза и матката (като ендометриоза, тазова възпалителна болест, кисти на яйчниците и др.) и обикновено се проявява в по-късна възраст.
Тъй като болката и прагът на поносимост са субективни и не съществува прецизен метод за тяхното измерване, само този, който ги изпитва, може да даде преценка за тях. Ето защо за грижата за здравето ни е важно да наблюдаваме обективно симптомите и съпътстващите промени и да се обърнем към лекар, ако установим, че нивото на болката е над средното. Консултацията със специалист е задължителна и в случаите, в които менструацията е нередовна. Това е „червена лампичка“, независимо каква е причината — физическо претоварване (например при професионални спортисти), стрес, хормонален дисбаланс.
Мит 2: Само обезболяващите помагат
Болезнените усещания не бива да се приемат за естествени, а е добре да потърсим причините за тяхното възникване и съответно начин да ги облекчим. Ако приемем, че менструацията е движение на кръвта, то това движение е свързано и с всички останали процеси в „музикалния оркестър“ на тялото, тоест показва нещо повече от дискомфорт и неразположение при месечното кървене.
Обезболяващите (и най-вече нестероидните противовъзпалителни средства), до които много жени прибягват, временно смекчават симптомите, но не са дълготрайно решение.
Със сигурност обаче могат да помогнат физическото движение, хранителният режим и релаксиращите техники. Каквито и стъпки да предприемем, преди всичко е важно да сме наясно как протичат хормоналните процеси.
Мит 3: Движението засилва болката
Живеем в свят, в който заседналият и статичен начин на живот е по-скоро норма. Телата ни обаче са създадени да се движат.
Противно на препоръките при менструация да се избягва физическо натоварване, всъщност дори при леки упражнения се освобождава хормонът на щастието ендорфин, който е и най-силното „естествено лекарство“. Физическата активност е най-доброто средство, с което можем да влияем на усещанията си, повишавайки енергията и настроението, фокуса и концентрацията.
Само след 15 минути йога, леко разтягане или просто приятна разходка ще се почувстваме значително по-добре, тъй като движението помага на мускулите да се отпуснат и подобрява притока на кръв в областта на таза.
Мит 4: Движението засилва кървенето
В тази връзка често се питаме дали физическите упражнения засилват кървенето. Менструацията е сложен хормонален процес, в който участват мозъкът, яйчниците и матката — кървенето се случва чрез контракции в матката, те не се влияят от гравитацията или смяна на позицията на тялото.
Въпреки че ни се струва, че кръвотечението става по-обилно, докато спортуваме, в действителност общото количество кръв е едно също всеки месец, без значение дали сме физически активни. При всяка менструация средно се отделят между няколко супени лъжици до една чаша. Ако кръвотечението обаче продължава повече от седем дни, е задължителна консултация с лекар.
Тук е важно да обърнем внимание и на връзката между физическата активност и храненето в различните периоди на цикъла.
Мит 5: Храната няма значение
Храната, която избираме, има ключова функция за нормалното протичане на хормоналните процеси и това важи във всеки един ден от месеца. Определени противъзпалителни храни могат да облекчат болезнените усещания и да намалят менструалните крампи в периода на кървенето. Ето защо е важно в менюто ни да преобладават храните с противовъзпалителен ефект като плодове и зеленчуци, ядки и семена.
Заради високото съдържание на фибри от плодовете чудесен избор са ябълките, кокосът, цитрусовите и семчестите плодове. От зеленчуците нека избираме повече салати от зеленолистни зеленчуци, броколи и артишок, авокадо, бобови храни, картофи и моркови. Ценен помощник са и добрите мазнини, които регулират нивото на простагландините.
Важно е да подчертаем, че приемът на животински и рафинирани храни влияе на нивото на естроген в женското тяло, тъй като те не съдържат фибри. А именно благодарение на фибрите черният дроб, храносмилателният тракт и кръвта регулират нивата на естроген, прогестерон и тестостерон, които определят настроението и начина, по който се чувстваме, метаболизма и физическото състояние, активността и концентрацията.
В дните на овулация например хормонът естроген достига най-високите си нива. Неслучайно в тази фаза имаме естествен прилив на енергия, усещаме себе си креативни и активни, готови да действаме смело напред. И тъй като високите нива на естроген подпомагат изгарянето на калории, това е най-подходящ момент за по-силови и интензивни тренировки. За да стимулираме този процес на „изгаряне“, можем да акцентираме върху въглехидратите в менюто си, като не забравяме, че най-добрият източник са отново храните с растителен произход — например плодове и зеленчуци, бобови и зърнени култури.
Почивката не е мит
След овулаторната фаза ситуацията се променя и прогестеронът вече поема водещата роля, а нивото на естроген започва да спада. В този период съвсем естествено сякаш интуицията ни се засилва, ставаме по-интровертни и чувствителни. Нормално е да сме изморени, да усещаме спад на енергия и желание да си даваме повече време за себе си. Тялото вече се подготвя за предстоящата менструация, като активира процеса на „възстановяване“ и се нуждае от пълноценен сън, достатъчно вода и отново — добър хранителен режим.
В тези дни можем да изберем по-бавни физически занимания с фокус навътре — като ресторативни упражнения, ин йога, разнообразни дихателни и отпускащи техники. За облекчаване на болката при менструация също така помагат топлият душ, както и електрическа възглавница в областта на корема (бутилка с топла вода също върши работа).
Можем да си направим отпускащ нежен масаж в коремната област или да опитаме релаксираща техника, която ще отклони мислите от болезнените усещания и по естествен път ще ни върне към спокойствие.
Източници:
1. Period pain: https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/period-pain/
2. Using Foods Against Menstrual Pain: https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
3. How Your Period Works: https://www.nutritiousmovement.com/how-your-period-works/
4. Jessica Drummond: How to Exercise and Eat in Alignment with Your Menstrual Cycle: https://www.youtube.com/watch?v=qEPQ1egL_ro
