Спорт по време на цикъл

Кога и как да спортуваме

Месечният цикъл на всяка жена се отразява на физическата й активност в различни аспекти. По време на основните етапи на цикъла женското тяло е подвластно на редица физиологични и биохимични процеси, които определят хормоналния баланс и начина, по който се чувстваме.

Вероятно сте забелязали, че в някои дни от месеца сте по-енергични и активни и обратно – в други усещате спад на енергия. И това е напълно нормално. Много дами например често се питат дали е добре да спортуват по време на менструация. Отговорът е кратък: Да! Тренировките дори в този период са прекрасна възможност да се погрижим за себе си, тъй като физическата активност е особено важна, когато говорим за хормонален баланс и женски метаболизъм.

Естроген, прогестерон и тестостерон са основните полови хормони, които променят нивата си с фазите на месечния цикъл, а взаимодействието между тях влияе на физическите усещания в женското тяло. И докато повечето дами са наясно с предменструалния синдром, малцина познават характеристиките на останалите етапи и съответно ефекта им върху физическата активност.

Менструална фаза

В първия ден от месечния цикъл и началото на кървенето естрогенът, тестостеронът и прогестеронът са на най-ниските си нива. Но с напредването на дните от менструацията постепенно започват да се покачват, което се отразява положително на настроението и мотивацията като цяло.

В този период вече е по-лесно да се върнем към обичайната си активност и тренировките, в сравнение с предходната предменструална фаза.

Фоликуларна фаза

В седмицата след края на менструацията осезаемо усещаме повишаване на тонуса и енергията. Нивото на естрогена бързо се покачва, за да подготви тялото за предстоящата овулация. Добрата новина е, че високото ниво на този ключов хормон е наш помощник при по-натоварващи физически занимания.

Овулаторна фаза

Естрогенът достига своя пик. Радваме се на естествен прилив на енергия, чувстваме се по-секси и по-женствени, активни и мотивирани за действие.

В първите две седмици на месечния цикъл, непосредствено преди настъпване на овулацията, можем да работим интензивно с тялото си, например за мускулна маса и увеличаване на силата.

Високото ниво на естрогена подпомага процеса на „изгаряне“ и това е най-подходящото време за по-силови и интензивни тренировки. Този хормон оказва влияние върху анаболитните процеси, увеличавайки способността на мускулите да се възстановяват и заздравяват. Важно е обаче да сме внимателни и да имаме предвид, че високото му ниво в периода на овулация увеличава и риска от травми и контузии.

Предменструална фаза

Тук ситуацията коренно се променя – прогестеронът се покачва, а естрогенът бележи спад. Този хормонален обрат се отразява на настроението ни, изпадаме в тъжни състояния, чувстваме се изморени и раздразнителни и отговорен за това е прогестеронът. И често сякаш полагаме много повече усилия, за да направим обичайната си тренировка.

Тялото е в очакване на менструацията и активира режима си на възстановяване. Вече сме в лутеалния етап, с който завършва месечният цикъл и започва нов.

Повече активност – кога?

Едно любопитно проучване, проведено през 2016 г. от Лизбет Викстрьом-Фризен, проследява кога е подходяща интензивната физическа активност, като взима предвид описаните дотук хормонални процеси. Целта му е да установи как спортуването в различните фази може да подобри мускулната маса и силата при жените. За период от четири месеца Лизбет разделя 59 жени на две групи, половината от тях правят високоинтензивни тренировки през фоликуларната фаза, а другата половина изпълняват същите тренировки, но по време на лутеалната фаза. Според заключенията от изследването на Лизбет спортуващите жени във фоликуларната фаза натрупват повече мускулна маса, сила и здравина в сравнение с другата група.

Друго проучване от 2005-та показва, че отново във фоликуларната фаза жените имат по-висока поносимост на болка и в максимална степен усвояват индивидуалните си физиологични дадености и качества като издръжливост. Резултатите от двете изследвания са ценен помощник, ако искаме да развием индивидуалния си тренировъчен режим в различните етапи на месечния си цикъл. Накратко: когато нивото на естроген се покачва, а прогестеронът се нормализира, тялото се възстановява по-бързо и по-ефективно.

Спорт по време на менструация

За много жени спортуването е последното занимание, което си представят по време на менструация. Но в действителност физическата активност е най-доброто средство, с което можем да подобрим тонуса, концентрацията и най-вече настроението си. Причината – дори при леки движения в организма се освобождава хормонът ендорфин. Мощният ефект на това „естествено лекарство“ облекчава съпътстващите болезнени усещания при менструация, крампите, подуването, депресивните състояния, промяната в настроенията, умората и гаденето.

Изключително важно е да избираме онези физически занимания, от които тялото има нужда и в крайна сметка се чувства добре. Ако избягвате спортуването в първите два дни заради обилно кръвотечение, можете да направите тренировката си в комфорта на своя дом. Просто останете вкъщи, заменете интензивността с леки упражнения и модифицирайте според потребностите на тялото си в конкретния момент. Ето и няколко подходящи решения в дните на менструацията:

Разходка

Можете да се насладите на приятна разходка, без това да изисква посещение на конкретно място или пък да имате спортен екип. Съобразете движението със собственото си усещане за ритъм.

Леки кардио упражнения

Не е нужно тренировката да е интензивна, за да има ефект, като ключовите думи тук са „лека“ и „приятна“. Можете да я направите за по-кратко време от обичайното, например карайки велосипед или в басейна.

Силова тренировка

Разбира се, можете да изберете и повече натоварване, но важното е тренировката да е по-кратка. Използвайте по-малко тежести от обикновено.

Нежно разтягане

Йога класовете, особено с фокус върху ин позите и ресторативните движения, са прекрасен начин за отпускане на мускулите и облекчаване на болезнените усещания. Пилатес също отпуска и разтяга мускулите, освобождавайки усещането за болка.

Какво да не правим

Най-важно е да не се създава допълнителен стрес в тялото и основният принцип е да се намалят силовите тренировки и продължителността, а не да се спират. Според проучване, публикувано в Journal of Physiotherapy & Physical Rehabilitation, 60-минутна средноинтензивна до много интензивна тренировка може да причини възпаление при жените по време на менструация.

В този период не се фокусирайте върху прецизността и детайлите. Намалете интензивността, отделяйте повече време за възстановяване и се насладете на способностите си в този момент.

И на последно, но не по важност място: ако сте изморени и усещате, че е по-добре да спрете, просто си отдъхнете. Слушайте тялото си и му дайте възможност да си почине, за да ви служи отново добре съвсем скоро.

Създай своя дневник

Можете да описвате промените във физическата си активност в свой личен дневник, за да следите качеството на индивидуалния си режим. След няколко месеца сами ще се уверите колко по-добре познавате тялото си.

Източници: